곡물의 어머니 슈퍼푸드 퀴노아의 영양 및 효능 : 건강하게 먹는법

국제연합식량농업기구(FAO)는 2013년을 '세계 퀴노아의 해'로 선정해 퀴노아는 쌀을 대체하는 주요 식량원이며 완전식품이라고 평가했으며, 전 세계의 기아를 해결하고 빈곤을 줄일 수 있는 영양식품으로 추천되기도 했다. 퀴노아의 영양과 효능에 대해 알아보고자 한다.

 

 

퀴노아란?

 

퀴노아(quinoa)는 '모든 곡식의 어머니'를 뜻하는 고대 잉카어(페루어)에서 유래된 것으로, 영양이 풍부하여 아마란스와 함께 잉카제국의 슈퍼곡물, 신이 내린 곡물로 알려져 있다. 약 5,000년 전부터 안데스산맥 일대에서 재배해 온 곡물이다. 대표적인 주산지는 남아메리카의 페루와 볼리비아이며, 칠레·브라질 등지에서도 재배하고 있다. 해발 2,500m~4,000m의 고산지대에서 주로 자라며 영하 3℃~영상 5℃까지 다양한 기후 환경에서도 적응력이 강하고 건조한 토양에서도 쉽게 재배할 수 있다.

 

쌀보다 작은 좁쌀 크기의 원형으로 흰색의 화이트 퀴노아는 가장 쉽게 볼 수 있고, 검은색의 블랙 퀴노아, 특히 붉은색 퀴노아는 '레드 퀴노아'로 불리는데 단백질과 칼슘 함량이 다른 퀴노아보다 높다. 인도의 빵 도사(dosa), 페루의 아침식사 음료 데사유노 퀴노아(desayuno de quinua) 등의 재료로 쓰인다.

 

화이트 퀴노아

 

영양성분

 

퀴노아는 탄수화물,단백질, 지방, 비타민, 무기질의 5대 영양소를 비롯해 58가지 영양소가 풍부해 슈퍼푸드라고 불린다. 16~20%가 단백질로 구성되어 있는 고단백 곡물이며 쌀보다 2배 이상 함유하고 있다. 동물성 단백질 식품 우유를 대체할 수 있는 완전한 식물성 단백질 공급원으로 손꼽힌다. 식물성 단백질은 포화지방과 콜레스테롤이 적어 혈관에 무리를 주지 않으며 식이 섬유와 영양소가 풍부하다. 또한 아미노산의 일종인 베타인 성분이 풍부해 호모시스테인을 감소시켜 혈관건강에 도움이 된다.

 

화이트 퀴노아

 

효능

 

1. 당뇨·고혈압 예방

 

퀴노아는 오메가3·오메가9 지방산처럼 불포화지방으로 이루어져 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당지수(GI)를 낮은 수준으로 조절하여 당뇨 및 고혈압 예방에 도움이 된다. 또한 베타인 성분이 심혈관질환을 일으키는 호모시스테인이 축적되는 것을 억제해 혈관질환 예방에 효과가 있다.

 

2. 변비예방과 다이어트

 

식이섬유소가 풍부하여 소화 작용을 도우며 변비예방에도 효과적이고, 고단백 식품이면서도 나트륨이 적어 다이어트에도 도움이 된다.

 

3. 두뇌 활동 활성화

 

퀴노아는 백미(쌀)와 비교했을 때 단백질 2배, 칼륨 6배, 칼슘 7배, 철분은  20배 이상 함유되어 있고, 비타민B1은 5배, 비타민 E는 30배로 풍부해 두뇌활동을 활성하하는 효능이 있다.

 

4. 골다공증 및 여성건강에 도움

 

철분, 엽산, 칼슘이 풍부해 빈혈예방과 뼈건강에 도움이 되는데 출산 후 여성과 갱년기 여성의 골다공증 골감소증 예방하기 위해 꾸준히 섭취하면 효과가 있다.

 

 

 

슈퍼푸드 퀴노아 먹는 법

 

퀴노아의 뛰어난 영양성분은 어린이들의 이유식, 임산부와 노인들의 건강식으로 활용가치가 높다. 쌀에 부족한 영양소를 보충하기 위해 쌀과 함께 밥을 지어 섭취하면 좋다. 퀴노아를 익혀서 채소와 먹어도 좋고 가루로 만들어 과자나 음료에 사용하기도 한다. 화이트 퀴노아는 쌀과 함께 밥을 지으면 좋고, 블랙 퀴노아는 단맛을 지니고 있어 빵이나 쿠키에 사용된다. 

레드 퀴노아는 익혀도 원래의 모습을 유지하고 있어 샐러드에 자주 활용되는데, 샐러드에 사용할 때는 끓는 물에 10분간 익혀내면 되고 약한 불에 오랫동안 끓여 수프나 죽을 만들어 먹어도 좋다.

 

퀴노아와 궁합이 좋은 음식은 육류인데 퀴노아의 베타인 성분이 혈관 건강을 악화시키는 호모시스테인 성분을 감소시켜 고기를 볶을 때 함께 섭취하면 좋다. 퀴노아의 엽산 성분은 해독작용을 하는데 비타민B 12와 만나면 더욱 흡수율이 좋다.  비타민B 12이 풍부한 바지락 요리에 퀴노아를 사용하면 혈관 해독 효과에도 좋다. 

 

보관방법

 

퀴노아는 습기 없이 밀폐된 용기에 담아 서늘한 곳에 보관하고 냉장고에 보관할 때는 3개월~6개월도 가능하다. 개봉한 퀴노아는 용기에 담아 밀봉하여 냉장보관하는 것이 좋다.